Тренировки для выработки тестостерона и гормона роста
Автор: Майк Малер
http://www.mikemahler.com/articles/testosterone.html

Моя предыдущая статья о таинственной связи между гормонами и тренировками вызвала много откликов, и это очень хорошо. Я убежден, что, если ваша цель - сила и выносливость, необходимо оптимизировать выработку этих гормонов. Если вы с этим не согласны, вы многое теряете. Задумайтесь, как можно развивать силу, мощность и уверенность в себе, если ваш уровень тестостерона ниже среднего? Как можно восстанавливаться после силовых тренировок и поддерживать хороший иммунитет, если уровень ГР тоже понижен? Я считаю эту тему настолько важной, что отвел на нее отдельную лекцию в своих семинарах по тренировкам с гирями.

Будущее силового тренинга в индивидуализации. Общие программы дают результаты, но они не учитывают ваши особенности. Они не принимают в расчет ваши уровни ГР и Т, особенности вашего организма, нагрузки обычной жизни, качество сна и питания. Когда я составляю программы для своих клиентов, я обычно разделяю тренировки на два типа: тренировки для повышения выработки тестостерона и тренировки для повышения выработки гормона роста. Сбалансированная программа для повышения выработки обоих гормонов включает в себя две тяжелые тренировки с железом для тестостерона и две высокоинтенсивные кардиотренировки для гормона роста.

Всем своим клиентам я рекомендую сдать анализ крови для определения уровней этих гормонов, так как без этого не получится составить наиболее подходящую конкретному человеку программу. Допустим, у клиента уровень ИГФ-1 230 нг/дл (это хорошо), а тестостерона 350 нг/дл (а это просто ужасно!). Ему я назначаю две тяжелые силовые тренировки для выработки Т и умеренное внимание отвожу поддержанию ГР.

Вот пример программы для человека, у которого нормальный уровень ГР и пониженный Т:

А-1: Подъем штанги на грудь и жим 3х5 (85% от 1РМ)
А-2: Подтягивания с доп.отягощением 3х5 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с одним весом 3 подхода по 5 повторений, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Отдых 2 минуты.

Становая тяга 4х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 4х3, добавьте 2,5 кг)

Добивающее упражнение (для ГР): хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее. Старайтесь уложиться в 2 минуты.

Вариант: махи с индийскими дубинками 4х25 с минутным отдыхом ,

Или: Свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.

Короче говоря, любое упражнение, которое заставляет мышцы вырабатывать молочную кислоту. Назначьте определенное число повторений и старайтесь сделать их за меньшее время, чтобы интенсивность росла и молочной кислоты было много.

Среда (тренировка с умеренной нагрузкой)

А-1: Жим лежа средним хватом 3х3 (85% от 1РМ)
А-2: Тяга в наклоне 3х3 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход тяг, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с определенным весом 3х3, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Упражнение для ГР: Приседания со штангой 1х15 (начните с 50% от 1РМ и добавляйте 2,5 кг на каждой тренировке. Приседайте технично, опускайтесь четко, секундная пауза в нижней точке, в верхней делайте два-три глубоких вдоха перед следующим повторением. Это зверское упражнение, но очень эффективное. Как вариант - приседания с двумя гирями на плечах или приседания в жилете с отягощениями)

В дни отдыха побольше ходите пешком. Очень хорошо, если у вас есть собака. Я живу на третьем этаже и, возвращаясь с прогулки с моей собакой Моной, бегу наперегонки с ней по лестнице. Каждый раз пытаюсь ее отвлечь перед стартом, но она все равно всегда побеждает. Мы проводим 2-3 тренировки в день, даже не думая о спорте.

Чтобы уменьшить количество кортизола, научитесь расслабляющему дыханию. Гуляйте перед сном. Йога или цигун тоже отлично помогут. Помните, что кортизол - антагонист тестостерона и гормона роста. Вы не сможете открыть те кубики пресса, пока не справитесь с кортизолом. Чем больше стресса, тем больше жира.

Не увлекайтесь углеводами в течение дня, чтобы поддерживать высокий ГР. Для улучшения восстановления выпивайте белково-углеводный коктейль через полчаса после тренировки. Если вы тренируетесь днем, после этого можно немного поспать. Слушайте музыку для релаксации. Спите 8-9 часов каждую ночь, результаты вам понравятся.

Теперь рассмотрим другую ситуацию: уровень тестостерона у вас хороший, а вот ГР ниже среднего. Вам следует немедленно взять кредитку и послать мне немного денежек, чтобы я вас проконсультировал. В каждой шутке есть доля шутки, знаете ли. Вот пример программы для человека, у которого уровень тестостерона 700 нг/дл (нормальный уровень - 650-900), а уровень ИГФ-1 180 нг/дл (нормальный - 250-250):

Понедельник и пятница (Тестостероновые тренировки)

А-1: Подъем штанги на грудь и жим 2х3 (85% от 1РМ)
А-2: Подтягивания с доп.отягощением 2х3 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Продолжайте, пока не выполните все заданные подходы. Если с этим весом справились, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Отдых 2 минуты.

Становая тяга 3х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 3х3, добавьте 2,5 кг)

Добивающее упражнение: хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее или свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.

Вторник и четверг (тренировки для ГР)

10 кругов из:

30 хинди-приседаний как можно быстрее (выдох при приседании, вдох при вставании)
и
10 рывков гири каждой рукой (начните с гири, с которой можете сделать 15 рывков)

между кругами отдыхайте сначала по 60 секунд, потом сокращайте это время. Желательно дойти до 30 секундных пауз при выполнении всех 10 подходов. Чем интенсивнее, тем больше выработка ГР. Разумеется, к этому нужно подходить постепенно, не пережигая нервы и не заходя в перетренированность.

Что еще можно сделать, чтобы поднять уровни тестостерона и гормона роста?

1. Спите по 8-9 часов каждую ночь. Откажитесь от всего, что мешает этому. Выключите телевизор, положите телефон и отправляйтесь в постель.

2. Если есть возможность, сразу после тренировки подремите полчаса. Можете перед этим принять глютамин и BCAA, но не наедайтесь.

3. Для улучшения ночного сна вечером приинимайте ZMA на пустой желудок. Цинк критически важен, если вы хотите повышения выработки тестостерона, а магний помогает расслабиться мышцам, что поможет вам крепче спать. Хочу предупредить, что могут начать сниться необычные сны!

4. Днем ешьте достаточно белка и полезных жиров, чтобы инсулина вырабатывалось меньше, а ГР больше. Углеводы оставьте на прием пищи после тренировки.

5. Учитесь расслабляться и избегайте стрессов. Когда вы нервничаете, вырабатывается кортизол, противодействующий анаболическим гормонам.

Буланов Ю. Б. (книга "Гормон роста 2")
2011-23-01 Просмотры: 56 791 Оценка: 5.0 Физическая нагрузка, несомненно, является сильнейшим стимулятором секреции гормона роста (СТГ). Под влиянием интенсивных тренировок пики выброса СТГ на протяжении суток учащаются и увеличиваются по амплитуде. Выстраивая тренировочный план, необходимо учитывать взаимодействие СТГ с другими гормонами в течение тренировки. Чем выше тренировочная интенсивность, тем сильнее выброс СТГ. Сила выброса может увеличиваться в течение первого получаса тренировки, после чего несколько снижается. Одновременно с этим усиливается выброс половых гормонов и гормонов щитовидной железы, что потенцирует действие СТГ на ткани. Увеличивается выброс в крови катехоламинов, особенно норадреналина и адреналина. Это 1 фаза тренировочного стресса, направленная на мобилизацию энергетических ресурсов организма. Выше уже было сказано, что гормон роста является адаптивным, "стрессовым" гормоном. Секреция инсулина несколько снижается, и этому есть свое объяснение. СТГ, половые гормоны и катехоламины являются контринсулярными факторами, ослабляющими как выброс инсулина, так и его действие на ткани, иначе инсулин заблокирует мобилизацию энергетических ресурсов СТГ совместно с катехоламинами и гормонами щитовидной железы в первую очередь расщепляют гликоген печени, который расщепляется до глюкозы и утилизируется мышцами. Мышцы, как ни странно, не могут утилизировать глюкозу из крови. Глюкозу, поступившую с кровотоком они сначала превращают в гликоген, а потом уже утилизируют. Когда запасы гликогена в печени заканчиваются СТГ, катехоламины и гормоны щитовидной железы «набрасываются» на жировую ткань. Сначала подкожную, а потом и внутреннюю. Жирные кислоты наводняют кровь, но утилизируются плохо. Для этого необходима глюкоза, а наличных запасов глюкозы как раз и нет. Гликоген мышц (этого никто почему-то не знает) в глюкозу превращаться не может и в данном случае ничего «не может сделать» для утилизации жирных кислот. Уже через 20 минут тренировки (у новичков) альбумины плазмы крови в печени превращаются в глюкозу и это вновь образованная глюкоза помогает быстро утилизировать жирные кислоты. У высокотренированных спортсменов белки плазмы крови утилизируются на энергетические нужды не через 20, а уже через 10 минут тренировки. У спортсменов мастерской квалификации процесс «глюконеогенеза», т.е. новообразования глюкозы в печени чрезвычайно хорошо развит. У них чуть ли не с первых минут тренировки глюкоза в печени образуется из жирных кислот и глицерина. И эта глюкоза жирового происхождения помогает мышцам утилизировать жирные кислоты и глицерин, которые полностью окисляются с образованием энергии, запасаемой в виде АТФ. Через 0,5 часа тренировки уровень гормона роста в крови начинает плавно снижаться. Одновременно с этим падает уровень тиреоидных гормонов и катехоламинов. Однако повышается уровень глюкокортикоидных гормонов, которые тормозят эффекты СТГ, тироксина и половых гормонов. Связано это с тем, что адреналин стимулирует периферические серотонинергические структуры организма (нервные клетки, вырабатывающие серотонин на периферии), серотонин начинает стимулировать кору надпочечников и в кровь выбрасывается большое количество глюкокортикоидных гормонов. Глюкокортикоиды еще более усиливают глюконеогенез в печени. Секреция же инсулина остается подавленной. Наступает II фаза тренировочного стресса, которая характеризуется значительным возрастанием катаболизма. Это возрастание катаболизма вызвано тем, что глюкокортикоидные гормоны расходуют на нужды глюконеогенеза в основном аланин - аминокислоту, которую они берут из мышц. Это как раз и приводит к развитию катаболических процессов в мышечной ткани. Через 1 час после начала тренировки наблюдается уже значительное преобладание катаболических процессов над анаболическими. Как разрешить возникшую проблему? Как не допустить катаболизма мышечной ткани? Вывод напрашивается сам собой: тренировка должна быть короткой настолько, чтобы добиться энергетического дефицита в мышечной ткани и синтеза глюкозы из жирных кислот и глицерина. Если тренировка будет длиться больше, чем нужно, на энергетические нужды организма пойдет аланин и тогда мышечный катаболизм неизбежен. Люди несведущие, не знающие даже азов нормальной физиологии в популярных журналах пишут, что необходимо «бомбить» каждую мышцу едва ли не часами, чтобы вызвать мышечный катаболизм. А чем больше мышечный катаболизм, тем больше, по их утвержденриям развивается мышечный анаболизм в период отдыха. Любой мало-мальски серьезный ученый из академических кругов скажет вам, что мышечная гипертрофия развивается исключительно как ответ на энергетический дефицит и не более того. Если мышца работает слишком долго, то развивается катаболизм мышечной ткани. Ни о какой мышечной гипертрофии не может быть и речи. Наоборот, мышца начинает «усыхать». В свете вышеизложенного становится понятным, почему в настоящее время общемировая тенденция заключается в укорочении тренировок с одновременным увеличением их интенсивности. Для того чтобы набрать необходимый общий объем тренировочных нагрузок, короткие тренировки проводятся часто: 2-3 раза в день, а иногда и еще чаще. Сейчас уже никого не удивляют атлеты, которые тренируются 3 раза в день по 20 минут. Интенсивность тренировок начинает принимать невиданные ранее формы. Некоторые атлеты проводят короткие высокоинтенсивные тренировки без перерыва между подходами. Как это делается? Приведу простой пример. Спортсмен приходит в зал и начинает делать трисет: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Делается такой трисет следующим образом. Разминочный подход в приседаниях, потом сразу без перерыва (!) разминочный подход в тяге и сразу же без перерыва разминочный подход в жиме лежа. Потом все повторяется сначала. Разминочные подходы сменяют друг друга и начинаются основные. Основной подход на ноги, потом без перерыва основной подход в становой тяге, потом без перерыва основной подход в жиме лежа. И так всю тренировку. По своей интенсивности такая тренировка приближается к спринтерскому бегу. Пот льет в 3 ручья. После каждого подхода в жиме лежа скамейку приходится вытирать специальным полотенцем. Нелегко втянуться в такую высокую интенсивность, но и обойтись без нее никак нельзя. Во-первых, в первые 0.5 часа тренировки выброс СТГ в кровь (в количественном отношении) прямо пропорционален интенсивности. Чем выше интенсивность, тем больше выброс. И, во-вторых, без такой высокой интенсивности не удается проделать за 20-30 минут необходимое число упражнений (подходов, повторений). Когда в середине 60-х годов ХХ в. разрабатывались основные концепции мышечного роста, выяснилось, что рост мышечной массы прямо пропорционален зависимости от объема выполненной работы за время тренировки. Временные рамки тренировок ничем не ограничивались. В 70-х годах появился дополнительный критерий - время тренировки. Теперь уже мышечный рост стал прямо пропорционален объему совершенной мышечной работы и обратно пропорционален единице времени, за которую была выполнена работа. При равных объемах мышечной работы максимальный мышечный рост был там, где этот объем работы выполняли в минимальное по количеству время. Когда высокоинтенсивные тренировки начали входить в моду, пошла волна повального увлечения стимуляторами, вплоть до стимуляторов амфетаминового ряда. Без стимуляторов короткие высокоинтенсивные тренировки казались всем невозможными. Чтобы не истощить нервную систему стимуляторы комбинировались с некоторыми стероидами, которые обладают большим сродством к нервной ткани, нежели другие. Расплата не заставила себя долго ждать. Начались инфаркты и приобретенные пороки сердца. Кому успели во время заменить сердечный клапан, тот остался жив, кому не успели, тот нет. Люди стали остороженей. Вместо стимуляторов стали использовать восстановители, экономизаторы, и энергизаторы, ноотропы. Они позволяли совершать огромный объем работы за короткое время с меньшей нагрузкой на сердечную мышцу. Сердце стали тренировать отдельно - и это сразу же дало свой результат. Атлеты вышли на новый, невиданный ранее уровень. Спринтерский бег приобрел среди «силовиков» и культуристов невиданную ранее популярность.

Курс гормона роста представляет собой очень дорогой, эффективный и опасный до-пинг, хо-тя в ме-ди-цин-ских це-лях, под присмотром врачей соматотропин практически без-вре-ден. Тут бу-дет уместно вспомнить небезызвестного Парацельса, который как-то ут-вер-ждал, что все есть яд и все есть лекарство. В тоже время, очень часто говорят о том, что гор-мон рос-та вообще безвреден, но тут же рекомендуют принимать его сов-мес-тно с ин-су-ли-ном и/или гормонами щитовидной железы. Курс гормона роста, на са-мом де-ле, мо-жет при-вес-ти к диабету, к подавлению секреции гормонов щитовидки, а так же по-спо-соб-ство-вать раз-ви-тию раковых заболеваний. Мы однозначно не ре-ко-мен-дуем ис-поль-зо-вать со-ма-то-тро-пин, но, пос-коль-ку нет покоя качканутым, придется рас-смот-реть при-ем и это-го препарата.

Курс гормона роста предполагает инъекции экзогенного соматотропина, то есть мы го-во-рим не о сти-му-ля-то-рах его собственной секреции, а о введение самого гормона из-вне. Спо-со-бов про-из-вод-ства со-ма-то-тро-пи-на существует несколько, но нас, как пот-ре-би-те-лей, ин-те-ре-су-ет не то, как его производят, а то, насколько он качественный и де-ше-вый, вер-нее, нас ин-те-ре-су-ет соотношение цены и качества, о чем мы подробно по-го-во-рим да-лее. Сек-ре-цию соматотропина можно простимулировать натуральными спо-со-ба-ми и упот-реб-ле-ни-ем пеп-ти-дов, но об этом мы поговорим в отдельных статьях. В этой ста-тье мы раз-бе-рем луч-шие бренды гормона роста, способы проверки его качества, пра-ви-ла хра-не-ния, пра-ви-ла при-ема и то, каких результатов, кроме рака члена, можно ждать от кур-са со-ма-то-тро-пи-на.

Свойства соматотропина и последствия приема

Гормон роста – это полипептидный гормон передней доли гипофиза, который в под-рост-ко-вом воз-рас-те, пока не закрылись «зоны роста» костей, отвечает за их рост в дли-ну, с чем и связано его название. Так же в функции соматотропина входит сти-му-ли-ро-ва-ние син-те-за белковых структур и редукции подкожно-жировой клетчатки. Имен-но по-это-му курс гор-мо-на роста соло используют только на «сушку», а вместе с ААС и/или ин-су-ли-ном так же и для набора мышечной массы. Как вы понимаете, в плане бел-ко-во-го об-ме-на гор-мон роста и инсулин являются синергистами, оба гормона уси-ли-ва-ют син-тез бел-ка, а вот в плане углеводного обмена они являются антагонистами. Ин-су-лин сни-жа-ет уро-вень сахара в крови, а вот гормон роста его, наоборот, значительно по-вы-ша-ет. Имен-но по-это-му на длительных курсах или при превышении дозировок более 10ед в день при-ни-мать со-ма-то-тро-пин рекомендуется вместе с инсулином.

Естественная выработка гормона роста происходит по циркадным ритмам и, хотя сред-нее зна-че-ние гор-мона в крови составляет 1-5нг/мл, но во время выбросов гормона эта кон-цен-тра-ция мо-жет достигать от 10 до 40нг/мл. В среднем такие выбросы про-ис-хо-дят каж-дые 3-5 ча-сов и интенсивнее всего происходят во сне, причем через 1-2 ча-са пос-ле то-го, как человек засыпает, такой выброс происходит обязательно. Ре-гу-ли-ру-ет-ся вы-ра-бот-ка со-ма-то-тро-пи-на соматолиберином и соматостатином, первый, как сле-ду-ет из наз-ва-ния, сти-му-ли-ру-ет секрецию гормона, а второй её тормозит. Вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся этот гор-мон гипоталамусом, а все натуральные способы повышения гор-мо-на рос-та и пеп-ти-ды дей-ству-ют по одному и тому же принципу – стимулируют вы-ра-бот-ку со-ма-то-ли-бе-ри-на ги-по-та-ла-му-сом.

Гормон роста может влиять на синтез белковых структур, как непосредственно через ре-цеп-то-ры со-ма-то-тро-пи-на, так и посредством ИФР-1. Вообще, анаболические эффекты со-ма-то-тро-пи-на свя-за-ны имен-но с ИФР-1, а вот расщепление жирных кислот происходят по дру-го-му пу-ти. На практике, все сказанное выше означает 2 факта: курс гормона роста поз-во-ля-ет од-но-вре-мен-но на-би-рать мышечную массу и сжигать жир, но это может при-вес-ти к ря-ду по-боч-ных эф-фек-тов. Выше мы их уже перечислили, но будет не лишним ска-зать о них ещё раз: во-первых, это диабет, но эту побочку можно купировать ин-су-ли-ном или диа-бе-то-ном МВ, во-вторых, это подавление секреции гормонов щи-то-вид-ной же-ле-зы, что купируется их приемом во время курса и, в третьих, развитие ра-ко-вых кле-ток, что ку-пи-ро-вать невозможно. Так же стоит заметить, что инсулин может при-вес-ти к ги-по-гли-ке-ми-чес-кой ко-ме с летальным исходом, а гормоны щитовидки окон-ча-тель-но по-да-вить сек-ре-цию соб-ствен-ных гормонов.

Во время курса соматотропина длительностью до 2х месяцев и в дозировках до 10ед в день мож-но ис-поль-зо-вать диа-бе-тон МВ, как более безопасный аналог инсулина. Что же ка-са-ет-ся Т3 и Т4, то есть, гормонов щитовидки, то при дозировках до 10ед в день и дли-тель-нос-тью кур-са до 2-3 месяцев можно обойтись и без них. А вот без андрогенных ана-бо-ли-чес-ких сте-рои-дов об-хо-дить-ся мы Вам не рекомендуем. Мы, вообще, не ре-ко-мен-ду-ем при-ни-мать ни то ни другое, поскольку любителям это не нужно, а для про-фес-сио-на-лов это прос-то не этично, но, если уж Вы качканулись настолько, что колете со-ма-то-тро-пин, тог-да будь-те так доб-ры, ставьте себе и ААС. Дело тут просто в эф-фек-тив-нос-ти, ста-вить со-ма-то-тро-пин без ААС – это, как пить водку без пива, можно, но смыс-ла нет.

Как выбрать гормон роста

На сегодняшний день рынок соматотропина в Росии заполонили гормоны роста из Ев-ро-пы, Ки-тая, а так же оте-чес-твен-ные производители. Европейские гормоны роста все очень ка-чес-твен-ные, их можно купить в аптеке, впрочем, как и ряд китайских и русских пре-па-ра-тов, но они очень дорогие. Вадим Иванов, владелец Do4a.com, провел в 2015 го-ду ана-ли-зы ря-да пре-па-ра-тов, проверив их соответствие заявленному качеству, ну а мы сис-те-ма-ти-зи-ро-ва-ли эти дан-ные и произвели на свет следующую таблицу. Но преж-де, чем пе-рей-ти к её со-дер-жа-нию, хотим обратить Ваше внимание на то, что % чис-то-ты мо-жет раз-ли-чать-ся в за-ви-си-мос-ти от того, сколько гормону роста времени. Луч-ше все-го брать пре-па-рат воз-рас-том до полугода. Дело в том, что его нужно хранить при оп-ре-де-лен-ной тем-пе-ра-ту-ре, а это часто нарушается, что и приводит к разрушению дей-ству-юще-го ве-ще-ства. В плане здоровья это не страшно, поскольку соматотропин рас-па-да-ет-ся на ами-но-кис-ло-ты, но платить бешенные деньги за белок, наверное, бес-смыс-лен-но.

Название	Цена за 10Ед	Страна	Сертификат	Проверка	Чистота	Фейк
Хуматроп	6000р.	Франция	есть	есть	97-100%	есть
Сайзен	3700р.	Италия	есть	есть	97-100%	есть
Растан	3425р.	Россия	есть	нет	94%	есть
Генотропин	2300р.	Бельгия	есть	есть	94%	есть
Омнитрон	1750р.	Австрия	есть	нет	93-95%	есть
Нордитропин	1650р.	Дания	есть	нет	96%	есть
Джинтропин	1150р.	Китай	есть	есть	95%	есть
Неотропин	1000р.	Китай	нет	нет	92%	мало
Динатроп	800р.	Россия	нет	нет	89%	нет
Ансомон	600р.	Китай	есть	есть	97%	мало
Хайгетропин	450р.	Китай	нет	нет	93%	мало

Оптимальным препаратом, как показало исследование, является ансомон, поскольку его мо-гут им-пор-ти-ро-вать все дилеры без исключения. Дело в том, что в РФ нет офи-ци-аль-но-го пред-ста-ви-те-ля, поэтому каждый желающий может заказать препарат пря-мо с за-во-да. Ка-чес-тво и це-на ансомона привели к бешенному спросу на этот пре-па-рат, по-это-му он всег-да свежий, а, чем свежее гормошка, тем больше она содержит дей-ству-юще-го ве-щес-тва при про-чих равных. В общем, на момент написания статьи опти-маль-ным пре-па-ра-том яв-лял-ся ансомон, а, что колите Вы себе, люди из будущего, мы по-ка что не знаем.

Как принимать курс гормона роста

Хранение препарата: держать гормон роста следует в холодильнике, поскольку вы-со-кая тем-пе-ра-ту-ра способствует разрушению соматотропина до аминокислот.

Подготовка препарата: протрите спиртом баночку с соматотропином и ампулы с жид-кос-тью, ко-то-ры-ми Вы будете разбавлять препарат; разбавлять препарат можно бак-те-ри-цид-ной или сте-риль-ной во-дой; количество жидкости, который Вы будете раз-бав-лять гор-мон рос-та, мо-жет быть любым, все зависит от Ваших предпочтений; если Вы раз-во-ди-те 10ед со-ма-то-тро-пи-на 1мл жидкости, тогда 10 отметок на шприце типа U100 бу-дут рав-нять-ся 1ед; воду, набранную в шприц нужно смешать с порошком гормона рос-та, для это-го её че-рез шприц впрыскивают медленно в стенку баночки с со-ма-то-тро-пи-ном, что-бы во-да мед-лен-но стек-ла в порошок, после чего легкими круговыми дви-же-ни-ями смесь до-во-дит-ся до однородной массы в виде прозрачной жидкости.

Когда и куда ставить: ставить гормон роста нужно с утра перед едой, через 2 часа пос-ле еды и за пол часа до еды, во время или сразу после тренировки, на «сушке» мож-но ста-вить пе-ред сном, если Вы проснетесь ночью для того, чтобы поставить укол, то это то-же бу-дет хо-ро-шим вре-ме-нем для инъекций. Другими словами, инъекции нужно де-лать тог-да, ког-да у Вас низкий сахар в крови. Ставить препарат нужно в одно и то же вре-мя. Ста-вят гор-мон роста под кожу, чаще всего в живот, что теоретически должно спо-соб-ство-вать бо-лее быс-трой редукции подкожно-жировой клетчатки именно в этой об-лас-ти. Уко-лы ста-вят под углом в 45° и не делают их в одно и то же место.

Длительность и дозировки: длительность курса гормона роста составляет от 2 до 6 ме-ся-цев, а до-зи-ров-ки колеблются от 5 до 25ед в день; эффективные дозировки на-чи-на-ют-ся с 10ед, но их нужно начинать со 2-3 недели, при условии, что Вы себя нор-маль-но чув-ствуе-те; до-зи-ров-ки выше 10ед в день предназначены для про-фес-сио-на-лов; дли-тель-ность курса соло 2 месяца, если ставите дольше 2х месяцев, тог-да обя-за-тель-но под-клю-чай-те диабетон МВ, но длительных курсов по 4-6 месяцев луч-ше из-бе-гай-те, пос-коль-ку они могут потребовать включения инсулина.

Курс соло: предназначен для «сушки», начинается курс с 5ед в день, уколы делают 1 раз в сут-ки, ес-ли все нормально, тогда на 2-3 неделе начинают ставить 10ед в день, раз-би-вая их на два при-ема. Длительность от 2 до 6 месяцев, если курс длится больше 2х ме-ся-цев, тог-да нуж-но пить диабетон МВ, если курс длится больше 4х месяцев, тогда нуж-но пить ти-рок-син по 25мкг в сутки для защиты щитовидки. Дольше 6 ме-ся-цев инъ-ек-ции не ста-вят, пос-коль-ку это грозит забиванием рецепторов и выработки то-ле-рант-нос-ти к гор-мо-ну роста.

Курс с ААС: предназначен для «сушки», длительность курса ААС 8 недель, ставят 30мг вин-стро-ла в сут-ки, а курс соматотропина полностью повторяет курс соло.

Курс с ААС и инсулином: предназначен для набора массы, длительность курса ААС 8-12 не-дель, ста-вят, как правило, тестостерон энантат по 500мг в неделю, можно так же до-ба-вить оксандролон по 40мг в день, курс гормошки повторяет курс соло, но так же не-об-хо-ди-мо в та-ком случае ставить 10ед короткого инсулина в сутки, ставят по 5ед че-рез час пос-ле инъекции соматотропина и после этого плотно едят.

Курс с ААС, инсулином и гормонами щитовидки: этот курс может быть на массу, мо-жет быть на суш-ку, в за-ви-си-мос-ти от того, будет ли участвовать инсулин, но этот курс прос-то дли-тель-ный, по-это-му во вре-мя него так же ставят гормоны щитовидной железы. Иног-да ста-вят по 2 кур-са ААС за цикл, а дозы гормошки доходят до 25ед в день, но это курс для тех, кто пла-ни-ру-ет занимать места на профессиональных турнирах. Так что Вам дос-та-точ-но знать, что такие курсы просто в принципе есть.

Осень в самом разгаре, а значит, тема набора мышечной массы актуальна, как никогда. Такая сезонность, осень, зима – мы набираем мышечную массу. Сушку в сторону, кушаем углеводы, лупим базу и растем. Сегодняшняя тема разговора – это гормон роста, как важнейший телостроительный гормон. Будут рассмотрены вопросы тренировок, их построения, выясним, как повысить гормон роста и увеличить его уровень в организме , чтобы он вырабатывался и помогал нам строить мышцы.

Как увеличить гормон роста с помощью тренировок

Факторы, влияющие на выработку соматотропного гормона, или гормона роста, определены экспериментально, имеют научное подтверждение. Проводилось ряд исследований, в которых тестировались различные группы людей, применялись определенные методы тренировок и потом, в скором времени все это подтвердилось на практике.

На основании исследований мы можем говорить о каких-то базовых вещах, которые можно подвергать сомнению, но имеющих доказательную почву и основу.

Факторы выработки гормона роста подтвержденные экспериментами

1. Вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон

Первый из факторов, на прямую влияющий на выработку гормона роста в результате тренинга – это вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон. Как это сделать? Есть два способа.

Рабочий вес . Чем больше рабочий вес используется на тренировке, чем тяжелее отягощения вы поднимаете, тем больше мышечных волокон вовлекается при выполнении данной работы. Рабочий вес напрямую влияет на количество задействующих мышечных волокон.

Мышечная группа. Понятно, что в четырехглавой мышце бедра содержится в разы больше волокон, если брать в сравнение двуглавую мышцу плеча, потому что она объемнее. Это значит, что приседая с большим весом, в работу включается широкий пул мышечных волокон, чем в случае с поднятием гантели на бицепс - вследствие выработка гормона роста увеличивается.

2. Объем выполненной работы

Второй немаловажный фактор – это количество работы или объем, что выполняется на тренировках. Экспериментально установлено, что для выработки СТГ не будет достаточным условием поднятие больших весов за тренировку с вовлечением мышечных волокон 1 или 2 раза. Это нужно делать достаточно продолжительное время. Каким должен быть этот объем? Он выражается в числе повторений в 1 подходе 8-10 повторов, обще количество подходов всех упражнений за тренировку 18-20. Это, к примеру, 4 упражнения по 5 подходов, чтобы вы понимали.

Следует понимать, что рабочий вес будет соответствующий и далек от разового максимума. Казалось бы, чем больше возьмем вес, тем больше вовлечем мышечных волокон, но с максимальным весом или с 95 % от разового максимума мы не сможем выполнить заданный нами объем, вот эти 7-10. Чтобы гормон вырабатывался, корреляция рабочего веса должна происходить в диапазоне 65-85% от разового максимума.

3. Интенсивность тренировки

Третий фактор – это интенсивность тренировки. Под интенсивностью принято считать объем выполненный за единицу времени. На интенсивность влияют отдыхи между подходами , которые не должны быть больше минуты, а лучше 30-60 секунд.

Но как выполнять приседания, и отдыхать 30 секунд, если у тебя 5 подходов по 10 повторений? Вот на то и дан интервал, нет строгости в 70-80% процентов от максимума и 30-60 сек. Отдыха. Необходимо подстроить систему под себя, нужно больше отдыхать – отдыхайте, ставьте меньше вес. Пострадает интенсивность или объемы, но компромисс нужно находить обязательно.

4. Продолжительность

Вопрос о длительности тренировки очень актуален, сколько времени должна длиться тренировка, чтобы увеличивалась выработка гормона роста? В среднем 40-50 минут. Экспериментально доказано, что по истечении этого периода, в организме человека начинают преобладать катаболические гормоны. Анаболизм уходит, картизол повышается. Такому процессу нельзя давать разгуляться. С тренировки нужно уходить на пике выработки своих анаболических гормонов.

Необходимо применять в своих тренировках методы чередования, суперсеты. Вся для увеличения интенсивности. Чтобы вышеупомянутый объем влез в 40-50 минут нахождения в зале.

Оптимальное соотношение будет выглядеть так:

1. Оптимальная длинна тренировки – 40-50 минут
2. Веса, с которыми необходимо работать – это 70-80 % от разового максимума
3. Количество повторов 8-10
4. Всего нужно сделать около 30 подходов во всех упражнениях.
5. Стараться не отдыхать больше 1 минуты

Существует интересная поправочка, о которой может догадались «гуру» фитнеса и области «набора мышечной массы». Речь идет о тренировках на медленные волокна и статодинамики . Данные тренировки принято считать таковыми, что повышают выработку гормона роста. Но у нас получается резонанс, ведь выше указаны веса порядка 70-80 % от максимума, а при статодинамической работе на медленные волокна – это 20-40 % от максимального веса , так, где правда? Ведь в работу вовлекается не много мышечных волокон, с таким то весом.

Статодинамические занятия в тренажерном зале принято считать таковыми, в результате которых вырабатывается естественным образом гормон роста, но почему так?? Все дело в ионах водорода, чье значимое присутствие и рост влечет за собою увеличение гормона роста. Ионам предшествует зачисление, полученное во время выполнения упражнений. Закисления мы добиваемся в обоих случаях, в первом за счет интенсивности, в статодинамики – другие методы.

Выводы

Следует сделать вывод, что закисление и выделения ионов водорода является решающим и основным инструментом выработки гормона роста. Это и называется естественным повышением СТГ. Хорошая новость в том, что при тренировках в первом случае с большими весами, что при статодинамике, вы будете работать на стимуляцию и выработку СТГ. Я надеюсь, что информация была изложена доступным и простым языком, а вы поняли суть и начнете применять вышеуказанные рекомендации в своих тренировках.

Если гормональные нарушения имеют место, то их лечением должен заниматься эндокринолог. Если есть подозрения на гормональные нарушения, то это необходимо выяснить, сдав кровь на анализ, а не с помощью гугла, форумов или моего блога. Тема влияния гормонов на похудение имеет множество нюансов, поэтому рассмотрим только ключевые моменты, на которые важно обратить внимание.

ГОРМОНЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ . Большинство худеющих грешат именно на них. Тироидные гормоны действительно влияют на динамику похудения, они регулируют температуру тела, контролируют метаболизм, поддерживают энергетический уровень, настроение, аппетит. Если в организме низкий уровень тиреоидных гормонов, жир будет откладываться.

Их работу нарушает стресс. Помните, дефицит калорий и тренировки тоже стресс. Проверьте себя, каждое утро после пробуждения меряйте температуру тела. Если она неделю держится от 37 градусов, то отправляйтесь к доктору. Так же снижение температуры на пол градуса от нормы может говорить о базового замедлении обмена веществ на 10%.

Здоровый человек может поддержать состояние гормонов щитовидной железы регулярными физическими упражнениями и питанием.
Образование тироксина стимулирует йод. Его можно найти в морских продуктах (рыба, печень трески, морская капуста), йодированной соли, а также в добавках к пище.

Однако избыток йода также вреден, как и его недостаток.

ИНСУЛИН . Его выделяет поджелудочная железа как ответ на пищу, которую мы едим.

Худеющие считают инсулин врагом №1, потому что его функция переправлять энергию в клетку. Например, после употребления простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара, инсулин, пытаясь с этим справиться, переносит этот сахар в самый доступный источник хранения – жир. Но современные исследования не подтверждают того, что мы . Мы толстеем, когда едим больше, чем тратим. Если вы здоровый человек с нормальной чувствительностью к нему, ешьте углеводы на здоровье.

При плохой чувствительности к инсулину придется заморочиться над:
Выбором продуктов с низким и средним ГИ;
Умеренным сокращением углеводов в рационе;
Дробным питанием, чтобы избежать гликемической нагрузки;
Физической активностью.

ЛЕПТИН . Гормон насыщения. Он участвует в контроле аппетита. Как низкий, так и высокий уровень лептина вносит существенный дискомфорт в диету. Высокий уровень лептина наблюдается у людей с ожирением. Этот гормон очень тесно завязан с инсулином: когда растет инсулин, увеличивается и лептин. Это происходит, когда вы малоактивны и много едите. Высокий уровень лептина приводит к резистентности к нему. В таких условиях поджелудочная железа начинает работать более интенсивно, что в свою очередь приводит к инсулинорезистентности. Физические нагрузки и адекватное количество калорий помогают улучшают чувствительность и к инсулину, и к лептину. Во время жестких диет лептин снижается. Иногда снижается катастрофически, вызывая трудности с контролем голода и сбой цикла.

При недостатке углеводов и калорий, организм снижает продукцию инсулина и переходит в запасающий режим, лептин же сигнализирует мозгу о голоде. Тело начинает вырабатывать меньше тестостерона, но больше гормона стресса – кортизола, следовательно, замедляется синтез мышц и жиросжигание.

Чтобы поддерживать нормальный уровень лептина, необходимо воздержаться от жестких диет, своевременно делать перерывы в диете, а при ограничении углеводов – включать . Частота дней углеводного рефида зависит от % подкожного жира. При высоком % жира рефид можно делать раз в 2-3 недели, при среднем/относительно низком – раз в неделю.

ТЕСТОСТЕРОН . Мужской половой гормон. Действие этого гормона напрямую связано с ростом мышц. У женщин тестостерон вырабатывается в мизерных количествах, поэтому женщине никогда не стать Каем Грином, да и Ларисой Реис в принципе тоже. Недостаток этого гормона у мужчин может стать причиной падения силы, снижения либидо, отложения жира, усталости, ослабления костей, заболеваний сердца, потери волос на теле, увеличения ткани молочной железы (гинекомастии).

Так как этот гормон воздействует на мышечный рост, он оказывает влияние на жиросжигание, поэтому чрезвычайно важен и для женщин, но в своих физиологических пределах.

Также следует учесть, что продукция тестостерона зависит от % жира в организме. Чем он выше, тем ниже синтез этого гормона.

Поддержать тестостерон помогут:
Силовые тренировки – выполнение базовых упражнений;
Отказ от алкоголя/табака;
Рациональное питание;
Адекватное присутствие холестерина в пище, необходимого для синтеза стероидных гормонов;
Добавки цинк+магний (ZMA) на ночь на голодный желудок, DHEA, МАСА и другие.

Все это вносит небольшой поддерживающий вклад. Людям с дефицитом половых гормонов необходимо обратиться к эндокринологу для коррекции их уровня.

ЭСТРОГЕН . Женские гормоны эстроген и прогестерон регулируют различные процессы в организме в зависимости от фазы менструального цикла. Они важны, но требуют контроля. Недостаток эстрогена обычно развивается с возрастом, а также в результате жестких диет и недостатка жиров в пище. При похудении эстрогену следует уделить особое внимание.
Не увлекаться жесткими диетами;
Регулярно заниматься силовыми тренировками;
При высоком эстрадиоле и ожирении минимизировать в рационе содержание продуктов, влияющих на повышенный синтез гормона, так называемые фитоэстрогены, снизить вес до нормального;
При низком следует обратиться к эндокринологу для коррекции его уровня.

Что касается прогестерона, то действие этого гормона мы во всей красе наблюдаем во время ПМС – задержка жидкости, вздутие живота, повышенный аппетит, усталость, сонливость, депрессивность. В это время женский организм не способен работать из последних сил, да и не стоит. За несколько дней до начала менструациии и во время нее лучше сократить объем/интенсивность тренировочной нагрузки.

ГОРМОН РОСТА . Еще один гормон, прямо влияющий на уменьшение жировой прослойки и синтез мышц. Своего высокого уровня он достигает во время силовых тренировок, а также во время сна, после выброса другого гормона – мелатонина. Если мы плохо спим, то снижается производство мелатонина, а вместе с ним уменьшается производство гормона роста.

Недосып так же негативно влияет на уровень инсулина, кортизола и лептина. Поэтому так важно высыпаться.

Поддержать ГР поможет:
Крепкий полноценный сон;
Регулярные силовые тренировки;
Контроль стресса;
Достаточное количество белка в рационе;
Ограничение по быстрым углеводам и трансжирам (они мешают синтезу ГР);
Кратковременное голодание (если за этим не следует срыв);
Нормальный уровень витамина D.

КОРТИЗОЛ . Гормон стресса, действие которого способно стать препятствием на пути к стройности и спортивности. Организм производит его во время стрессового напряжения. Я о влиянии этого гормона на похудение более подробно. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки. Он увеличивает чувство голода и заставляет организм запасать жир в абдоминальной зоне.

Как уже говорилось, тренировки и диета тоже стресс, поэтому следует:
Питаться сбалансированно при адекватном дефиците калорий, если цель похудение;
Следовать комфортному режиму питания, чтобы не испытывать стресс по поводу еды;
Не увлекаться стимуляторами (кофеином, энергетическими напитками, др. стимуляторами);
Не проводить в спортзале пол дня;
Не истязать себя частыми тренировками и кардио натощак;
Освоить техники релаксации;
Чаще гулять на свежем воздухе;
Достаточно отдыхать.

СЕРОТОНИН . Гормон счастья, который не менее важен для тренирующихся людей, чем остальные. Действие серотонина влияет на наше настроение, аппетит. Организм снижает его производство во время стресса, при недостатке солнечного света и белка в рационе. Если уровень серотонина низкий, то мы чувствуем тягу к сладкому, можем испытывать депрессивное состояние, теряем мотивацию, срываемся на вкусняшки и т.д.

Для поддержания здорового уровня серотонина необходимо:
Принимать витамин D;
Чаще бывать на улице в дневное время;
Достаточно отдыхать от физических нагрузок;
Употреблять продукты, повышающие активность серотонина. Это богатый на аминокислоту триптофан белок (мясо, тунец, индейка, творожный сыр, творог) и другие продукты (арахис, бананы, какао), витамины группы В, кальций, магний.

Разумеется, это лишь ключевые моменты. Нюансов очень много. В одной статье невозможно все учесть. Просто обращайте внимание на сигналы организма о гормональном дисбалансе, поскольку он оказывает влияние на метаболизм, состав тела, общее состояние здоровья, результативность тренировок. Здоровые люди могут управлять своим гормональным фоном с помощью гармоничного сочетания сбалансированного питания, физических нагрузок, отдыха, добавок, а также психологического настроя.